Menu voor de week - Pure Lifestyle Experience

Menu voor de week:

Hoe u uw gezonde maaltijden plant

Het menu voor de week maken is niet altijd zo eenvoudig.

Ik wil je laten zien hoe het er voor mij uit ziet: hoe je maaltijden in balans brengt en hoe ik zo weinig tijd in mijn keuken kan doorbrengen en gezonde en voedzame maaltijden voor mezelf en mijn lieveling kan bereiden, zonder veel geld uit te geven!

Ik moedig je aan om te proberen je maaltijden te plannen, en zelfs als je dit plan niet altijd volgt, wees niet ontmoedigd. Om het gemakkelijker te maken om zo’n plan voor de week op te stellen, heb ik voor u ons voorbeeldweekmenu met een boodschappenlijst en advies over hoe we deze aankopen doen.

Het kostte me een tijdje om maaltijdplanning te leren en ik dacht dat spontaan winkelen en koken een betere oplossing was!

Ik dacht echt dat het onmogelijk was om een wekelijks menu te hebben (zoals in een restaurant), en vandaag kan ik me niet voorstellen zonder deze dagelijkse routine.

Het ergste moment van de dag is wanneer het diner er aan komt, en we hebben noch het idee, noch de tijd om te koken!

Meestal eindigde het in een beetje van alles eten of we gingen uit eten en het kostte ons soms dezelfde prijs als winkelen voor de ganse week.

Menu pour la semaine

Waarom is het de moeite waard om maaltijden te plannen?

Maaltijdplanning is voor mij een eenvoudige manier om mijn leven gemakkelijker te maken. Hierdoor heb ik altijd een ontspannen geest en een koelkast en voorraadkasten met producten waaruit ik altijd iets lekkers kan bereiden.

Daarnaast kan ik:

1. Tijd besparen

Ik ga winkelen, met een lijst klaar en een exact plan van wat ik koop. Ik neem alleen items uit de lijst, dus de aankopen nemen veel minder tijd in beslag. Meer specifiek, ik winkel minder vaak, meestal één keer per week (afhankelijk van het seizoen), wat een enorme tijdbesparing voor mij betekent. Daarnaast bespaar ik deze tijd ook in het dagelijks leven, want ik vraag me niet af welke maaltijd ik moet bereiden, kijk maar naar ons weekmenu. Ik vermijd de situaties waarin ik naar de winkel ga kort voordat ik wil koken, omdat ik een ingrediënt niet heb om het avondeten te bereiden.

2. Geld besparen

Maaltijdplanning bevordert slim winkelen. We kopen niet te veel, net genoeg, we organiseren het weekmenu op basis van wat er beschikbaar is, we nemen geen impulsieve beslissingen. Het hele menu kan worden bepaald op basis van de promotie van de producten in de winkel. Maar voor ons is dat te ingewikkeld en ga ik winkelen in winkels waar zelden aanbiedingen zijn.

3. Het is een ecologische benadering, we verspillen geen voedsel

Eten weggooien breekt mijn hart. Dankzij maaltijdplanning hebben deze situaties praktisch geen plaats in ons leven. Planning bevordert het gebruik van alle benodigdheden die we in de keuken hebben. Ik gebruik regelmatig wat ik in de koelkast heb. Bijna niets breekt of verloopt. Naast mijn boodschappen heb ik altijd mijn herbruikbare tassen in de auto, mijn frigobox en herbruikbare fruit- en groentenzakjes.

4. Gezonder eten

Soms kan een vaker bezoek aan de winkel leiden tot meer ongezonde snacks in ons dieet. Dankzij maaltijdplanning komen dergelijke situaties praktisch niet voor. Wafels, snoepjes, chips – we hebben ze, maar zelden en dat missen we niet. Hoewel soms zitten deze niet erg gezonde aankopen in de planning, bijvoorbeeld als we gasten hebben 😉

5. Regelmatige maaltijden

Het plannen van uw maaltijden resulteert ook in gewone maaltijden. Voor mij is dit belangrijk omdat ik me veel beter voel in gezondheid, gewicht en welzijn.

6. Neem je tijd

Je kan echt van een maaltijd genieten en rustig aan tafel zitten, zoals bij oma.

Als je denkt dat maaltijdplanning onmogelijk is, denk dan aan mij en de voorbeelden hierboven. Probeer het 2 of 3 weken en ik garandeer je dat je het verschil zult voelen.

 

Hoe start je met maaltijdplanning?

  1. Maak een lijst met uw favoriete gerechten, een lijst met “gezonde” gerechten en een die u kunt eten zonder u slecht te voelen na het eten (volgt op indigestie) – dit kunnen ideeën zijn voor de diners die u het vaakst kookt en die u graag eet, het kan een verzameling thematische recepten zijn, bijvoorbeeld ontbijt, pasta, snelle gerechten, soepen, salades, visgerechten, vleesgerechten, vegetarische gerechten etc. Eén plek met gemakkelijk toegankelijke gerechten die iedereen graag eet. Maaltijden zullen snel en gezond zijn.
  2. Begin eerst met het plannen van slechts één maaltijd per dag – zo was het met mij. In het begin betrof de maaltijdplanning alleen diner. En ik raad aan om te beginnen met de diners. Ga na verloop van tijd over tot het plannen van andere maaltijden.
  3. Plan de week, maar doe niet aan vaste “thema” dagen.
  4. Een keer per week een noodgerecht – we voorzien het zogenaamde noodgerecht, een van onze favorieten, snel, waarvoor we altijd de ingrediënten in de koelkast hebben. Als het nodig is om van plan te veranderen, kan een dergelijke maaltijd altijd gemakkelijk worden verplaatst.
  5. Stem de gerechten af op de activiteit van de dag – we kijken naar wat we in de planning voor de week hebben. Wanneer we gepland hebben, bijvoorbeeld om ‘s middags het huis te verlaten, concentreren we ons op snellere gerechten of voeren we in wat we hebben ingevroren (we moeten er gewoon aan denken om op tijd uit de vriezer te komen). We kunnen ook de dag ervoor een maaltijd plannen die we voor twee dagen kunnen bereiden. De volgende dag is het voldoende om het opnieuw op te warmen. Ik denk dat het erg belangrijk is om de stress te beperken.

Organisatie is de sleutel tot een uitgebalanceerd dieet. Het optimaliseert de inname tussen maaltijden van dezelfde dag en helpt ons zo om een ritme, een voedselfrequentie, bij te houden. Wanneer je 4-4 weken gepland hebt, kunnen deze menukaarten gebruikt worden als recepten voor de volgende dagen.

We kiezen gerechten waarvoor we vergelijkbare producten kunnen gebruiken, bijvoorbeeld als we besluiten om een stukje jonge kool toe te voegen aan de bouillon, dan nemen we dezelfde dag of dag erna weer een gerecht met jonge kool op in het menu. ..

We plannen ook een van onze standaard gerechten die snel te bereiden is en altijd past (pasta met groenten bijvoorbeeld).

Door specifieke gerechten in het MENU in te voeren, noteren we direct de benodigde producten in de boodschappenlijst.

Ten slotte voegen we andere voedingsmiddelen toe aan de lijst die we moeten kopen, bijvoorbeeld huishoudelijke producten, maar vaker noteren we deze producten in de boodschappenlijst wanneer we merken dat ze klaar zijn. Een goede tip is een doorlopende lijst, zoals op de koelkast hangen – “winkelen volgende week”.

Bij het samenstellen van het menu zijn we niet bang om maaltijden te veranderen of een gerecht weg te laten. Het is ook de moeite waard om te kijken hoeveel maaltijden je eet, want misschien betekent een late lunch dat je geen typische diners zult nuttigen.

Vergeet niet om te eten als je honger hebt. Heb je geen honger heeft, eet dan een kleine portie of eet niet.

Door te ontbijten, lunchen, dineren en snacks te plannen, kunnen we gemakkelijker een groot boodschappenlijstje en de inhoud van de koelkast begrijpen.

Ik kook graag gerechten met veel groenten. Dat is hoe ik het lekker vind – kleurrijk, snel, lekker – en ik weet zeker dat we gezond eten.

Hoewel ik geen vegetariër ben, vind ik dat we niet moeten overdrijven met de hoeveelheid vlees in de dagelijkse voeding, want we hebben genoeg producten bij de hand hebben die gezond en kostbaar zijn. Zo kunnen bonen, wortels, courgette worden gebruikt om een snel en gezond diner te bereiden en goedkoper dan vlees. We vergeten geregeld wat moeder natuur ons heeft gegeven – bieten, aardappelen, vis, koolrabi, broccoli.

Het is beter om weinig, maar vaak en licht, te eten voor een optimale spijsvertering.

Hoe je aankopen organiseren?

Ons aankoopprogramma kan er als volgt uitzien:

  • eenmaal per maand – reconstitutie van vetten (olie of olijfolie, kokosolie, boter), pasta, rijst, meel, haverflessen, zaden, noten en gedroogd fruit en andere producten zoals thee, koffie, kokosmelk en andere uitgeputte producten
  • een keer per week – fruit, groenten (beter twee keer per week in de zomer), brood (tenzij we het zelf doen), melk, vis of vlees

En hoe vaak doe jij je aankopen?

6 stappen om de planning van je maaltijden voor de week te verbeteren:

 

  1. Plan maaltijden.
  2. Bepaal winkeldag: voorlopig is het bij mij dinsdag en donderdag (soms kies ik vrijdag) ochtend of rond 14.00 – 15.00 uur. Het is absoluut noodzakelijk om, indien mogelijk, winkelen tussen vrijdagavond en zondag te vermijden. Verkeer, de drukte etc. maken het proces twee keer zo lang en tasten de zenuwen aan.
  3. Kijk de dag voor het winkelen in de koelkast en de kasten wat je wel of niet nodig hebt in de winkel met betrekking tot de maaltijdplannen.
  4. Ga winkelen zonder de boodschappenlijst, coupons, klantenkaart, herbruikbare flessen en herbruikbare tassen en bakken te vergeten.
  5. Doe na het winkelen eerst alles in de vriezer, dan in de koelkast en dan de rest.
  6. Hang de lijst met maaltijden voor de week op de koelkast. Zo weet manlief precies wat er op het programma staat.

Wat zijn de behoeften van ons lichaam?

(Alle aanbevelingen zijn alleen ter informatie en houden geen rekening met ieders dieet en voedselintoleranties).

Maar wat heeft ons lichaam in een week echt nodig? Om goed te kunnen werken , heeft je lichaam nood aan dagelijkse energie (calorieën) en essentiële voedingsstoffen. Deze energie en andere voedingsstoffen komen van uit spijsvertering, uit de opname en het metabolisme van het voedsel dat we consumeren.

Voor wat betreft calorieën hangt het allemaal af van onze levensstijl.

Voor een vrouw (gemiddelde lengte en gewicht) met lage activiteit zijn de dagelijkse behoeften 1.800 Kcalorieën .

Voor matige activiteit zijn het 2000 Kcalories.

Voor hoge activiteit zijn het 2400 – 2500 Kcalories.

Voor een man (gemiddelde lengte en gewicht) met lage activiteit zijn de dagelijkse behoeften 2100 Kcalorieën .

Voor een activiteit zijn dit 2500 tot 2700 Kcalories .

Voor een sterke activiteit zijn ze van 3.000 tot 3.500 Kcalories.

Groenten: elke dag zowel rauw als gekookt en bij elke maaltijd.
Fruit: twee keer per dag.
Zetmeelrijk voedsel: eenmaal per dag en indien mogelijk liever ‘s middags. Liever rijst, brood en volkoren pasta.
Rood vlees : maximaal twee tot drie keer per week.
Wit vlees: ongeveer vijf keer per week.
Vis: twee tot drie keer per week, maar beperkt vette vis zoals zalm, tonijn of makreel tot één keer.
Eieren: driemaal per week.
Zuivelproducten : drie zuivelproducten worden per dag aanbevolen, maar slechts één portie kaas.
Peulvruchten: driemaal per week.
Een uitgebalanceerde maaltijd moet samengesteld zijn uit 100 g tot 150 g vlees (kip, kalfsvlees …) of vis (zalm, tonijn …), 200 g groene groenten of rauwe groenten, 125 g zetmeelrijk voedsel (aardappel, rijst, pasta, quinoa) of 50 g brood en een zuivelproduct (yoghurt, fromage blanc, kaas – voor mij ofwel lactose -vrij of helemaal niet).

Ons voorbeeldmenu voor één week

We plannen maaltijden meestal zo dat we niet 2-3 dagen achter elkaar hetzelfde diner eten. Maar we kunnen een deel van de maaltijd van de vorige dag gebruiken om de maaltijd of het diner van de volgende dag te bereiden. Als we een grotere portie kunnen koken, doen we dat en bevriezen we het teveel. Het werkt perfect op dagen dat we minder tijd hebben.

Maaltijdplanning van de week

Ontbijt Lunch Snack Diner
Maandag Havervlokken met appels en amandelen Pasta voor groenten en mozzarella Appel, peer, dadels Zalm, sperziebonen + champignons, peterselie
dinsdag 2 sandwiches met witte kaas, avocado en tomatenpatés Griekse salade, met gegrild lamsvlees en couscous Watermeloen, pure chocoladevierkanten, handvol amandelen Gebakken zoete aardappel met tonijn, avocado en asperges
woensdag Groente-omelet (asperges, tomaten) Gegrilde groenteschotel met volkoren rijst Banaan, grapefruit en granaatsalade Kabeljauw, met groentesalade
donderdag Flesjes haver en gebakken mos Kalkoen- en groentespiesjes, met gegrilde groentegerst van gisteren Smoothie ontbreekt, ananas, banaan Tartine met sardines en paprika’s
Vrijdag Sandwiches met ei en avocadopuree, favoriete groenten Gevulde zoete aardappelen (met of zonder varkensvlees als filet mignon of karbonade) Appel, handvol amandelen, pure chocoladevierkanten Salade met garnalen, tomaten, maïs, avocado
zaterdag Chia met koelkastfruit Biefstuk, boekweit, groentenstoofpot Fruitsalade, vierkant van pure chocolade Ingeblikte of gerookte makreel toast, spinazie, eieren
zondag Gebakken eieren, spek, volkoren brood Kipfilet gevuld met kaas en spinazie, broccoli en gebakken aardappelen Gegrilde appels met 1 bolletje vanille-ijs Sardinesalade in blik, tomaten, olijven

Shopping lijst

VRUCHTEN,
GROENTEN
BLOEMER VLEES MELKPRODUCTEN
Aardappelen Pasta (vol) Spek Kwark
Zoete aardappelen Haverflessen Kipfilet Amandelmelk
Bananen Hele rijst Lam Mozzarella
Grapefruit Quinoa Kalf Edammer kaas
Mango Boekweit Rib steak of steak Melk
Appels Gerst Boter
Peren Couscous Griekse yoghurt
Citroenen Gewone yoghurt
Watermeloen
Kiwi’s
Pepers
Asperges
Salade
Tomaten
Komkommer
Courgette
Witte uien
Rode uien
Sjalotten
Platte peterselie
Spinazie
Advocaten
Champignons
Groene bonen
Aubergine
Basiliek
Knoflook
VIS SPECERIJEN, ANDERE DRANKEN CAN, CANNED
Gerookte zalm Amandelen, walnoten Water (flessen) Maar
Sardines Datums Olijven
Zalm Volkorenbroden Droge tomaten
Garnalen Eieren Gegrilde paprika’s
Gerookte makreel Pure chocolade Augurken
Tonijn Kokossuiker
Kabeljauw of anders Stevia
Mosterd
Honing
Witte wijnazijn
Olijfolie en koolzaad
Zout, peper, paprika
Cayennepeper, oregano, Provençaalse kruiden

Je kan nog meer recepten vinden in onze #PLE Blog

Pin It on Pinterest

Share This

Neem deel aan onze 

BODY TRANSFORMATION uitdaging van 90 dagen