Menu pour la semaine:

Comment planifier vos repas sains

Faire le menu pour la semaine n’est pas toujours aussi facile.

Je veux vous montrer à quoi cela ressemble pour moi : comment équilibrer les repas et comment je peux passer le moins possible de temps dans la ma cuisine et avoir des repas sains et nutritifs pour moi et pour mon chéri, sans dépenser beaucoup d’argent ! 

Je vous encourage à essayer de planifier vos repas, et même si vous n’appliquez pas toujours ce plan, ne vous découragez pas. Pour faciliter la préparation d’un tel plan pour la semaine, j’ai pour vous notre exemple de menu hebdomadaire avec une liste de courses et des conseils sur la façon dont nous faisons ces achats.

Il m’a fallu de temps pour apprendre la planification des repas et j’ai pensé que les achats et la cuisine spontanés étaient une meilleure solution !

Je pensais vraiment qu’il était impossible d’avoir un menu hebdomadaire (comme dans un restaurant), et aujourd’hui je ne peux pas m’imaginer sans ce fonctionnement quotidien.

Le pire moment de la journée est quand l’heure du dîner éclate, et nous n’avons ni l’idée ni le temps de cuisiner !

Habituellement, cela finissait par manger à peu près n’importe quoi ou aller manger extérieur et ça nous a couté parfois le même prix que de courses pour la semaine.

Menu pour la semaine

Pourquoi ça vaut la peine de planifier des repas ?

La planification des repas est pour moi un moyen simple de me faciliter la vie. Grâce à cela, j’ai toujours la tête calme et un réfrigérateur et des armoires avec des produits à partir desquels je suis toujours en mesure de préparer quelque chose de délicieux. De plus ça me permettre :

1. Gagner du temps

Faire du shopping, avec une liste prête et un plan exact de ce que j’achète. Je ne prends que certains articles de la liste, donc les achats prennent beaucoup moins de temps. Plus précisément, je le fais moins souvent, généralement une fois par semaine (dépend de la saison), ce qui représente un énorme gain de temps pour moi. De plus, je sauve aussi ce temps dans la vie de tous les jours, car je ne me demande pas quel repas je dois préparer, il suffit de regarder notre menu hebdomadaire. J’évite les situations dans lesquelles je vais au magasin un moment avant la cuisson car je manque un ingrédient pour préparer le dîner.

2. Economiser de l’argent

La planification des repas favorise les achats intelligents. Nous n’achetons pas trop, juste ce qu’il faut, nous organisons le menu hebdomadaire en fonction des stocks, nous ne prenons pas de décisions sur l’impulsion. L’ensemble du menu peut être déterminé en fonction de la promotion des produits dans le magasin. Mais pour nous c’est trop compliqués et je fais des courses au magasin ou il y a rarement des promo.

3. C’est une démarche écologique, nous ne gaspillons pas de nourriture

Le simple fait de jeter de la nourriture me brise le cœur. Grâce à la planification des repas, ces situations n’ont pratiquement aucune place dans nos vies. La planification favorise l’utilisation de toutes les fournitures que nous avons dans la cuisine. J’utilise régulièrement ce que j’ai au réfrigérateur. Presque rien ne se casse et n’expire. De plus pour faire mes courses j’ai toujours mes sacs réutilisables dans la voiture, mon frigo box et sachet fruits et légumes réutilisables.

4. Alimentation plus saine

Il arrive que des visites plus fréquentes au magasin fassent apparaître des collations plus malsaines dans notre alimentation. Grâce à la planification des repas, de telles situations ne se produisent pratiquement pas. Gaufrettes, bonbons, chips – ils y sont, mais rarement et ça ne nous manque pas. Bien qu’il arrive que ces achats pas très sains soient prévus, par exemple s’il y a des invites 😉

5. Des repas réguliers

Planifier vos repas se traduit également par des repas réguliers. Pour moi, c’est important parce que je me sens beaucoup mieux dans la santé, le poids et le bien-être.

6. Prenez votre temps

On peut vraiment célébrer un repas et passer tranquillement du temps à table, comme chez grand-mère.

Si vous pensez que la planification des repas est impossible, pensez à moi et aux exemples ci-dessus. Essayez pendant 2 ou 3 semaines et je vous garantis que vous sentirez la différence.

 

Comment entrer dans la planification des repas? 

  1. Faites une liste de vos plats préférés, une liste des plats « bonne santé » et celle que vous pouvez manger sans se sentir mal après manger (suit a l’indigestion) – il peut s’agir d’idées pour les dîners que vous cuisinez le plus souvent et que vous aimez manger, il peut s’agir d’une collection de recettes thématiques, par exemple le petit déjeuner, les pâtes, les plats rapides, les soupes, les salades, plats poissons, plats viandes, plats végétariens etc. Un seul endroit avec des plats que tout le monde aime manger et qui seront faciles d’accès. Les repas seront rapides et sains.
  2. Au début, commencez par planifier un seul repas par jour – c’était comme ça avec moi. Au début, la planification des repas impliquait uniquement le dîner. Et je recommande de commencer par les dîners. À temps, passez la planification des autres repas.
  3. Planifiez la semaine, mais ne vous en tenez pas aux journées rigides.
  4. Une fois par semaine, un plat d’urgence – nous prévoyons le soi-disant plat d’urgence, qui est l’un de nos préférés, rapide, pour lequel nous avons toujours les ingrédients dans le réfrigérateur. S’il fallait changer de plan, un tel repas peut toujours être facilement déplacé.
  5. Faire correspondre les plats aux l’activité de la journée – nous regardons ce que nous avons dans le planning pour la semaine. Lorsque nous avons prévu, par exemple de quitter la maison l’après-midi, nous nous concentrons sur des plats plus rapides ou entrons dans ce que nous avons congelé (il faut juste pense à sortir de congélateur a temps). On peut aussi la veille, planifier un repas que nous pouvons préparer à partir de une fois pendant deux jours. Le lendemain il suffisait de le réchauffer. Je pense que c’est très important pour diminuer le stress.

L’organisation est la clé d’une alimentation équilibrée. Elle permet d’optimiser les apports entre les repas d’une même journée et nous aide ainsi à garder un rythme, une fréquence alimentaire. Lorsque vous avez 4-4 semaines prévues, ces cartes de menu peuvent être utilisées comme recettes pour les jours suivants.

Nous choisissons de tels plats pour lesquels nous pouvons utiliser des produits similaires, par exemple si nous décidons d’ajouter un morceau de jeune chou au bouillon, alors nous incluons un autre plat avec du jeune chou dans le menu de même jour ou jour après…

Nous prévoyons également un de nos plats standard qui peut être préparé rapidement et qui sort toujours (pâtes aux légumes par exemple).

En entrant des plats spécifiques dans le MENU, nous enregistrons immédiatement les produits nécessaires dans la liste de courses.

Enfin, nous ajoutons d’autres produits alimentaires à la liste que nous devons acheter, par exemple des produits ménagers, mais le plus souvent, nous inscrivons ces produits dans la liste de courses lorsque nous constatons qu’ils sont terminés. Un bon brevet est une liste courante, par exemple suspendue sur le réfrigérateur – faire les courses la semaine prochaine.

Lors de la mise en place du menu, nous n’avons pas peur de changer de repas ou d’abandonner un plat. Il vaut également la peine de regarder combien de repas vous mangez, car peut-être qu’un déjeuner tardif signifie que vous ne mangerez pas de dîners typiques.

N’oubliez pas de manger à vos faims. Si vous n’avez pas faims, ne mangez pas ou mangez petite portion.

Ayant des petits déjeuners, des déjeuners, des dîners et des collations programmées, il nous est plus facile de comprendre une grande liste de courses et le contenu du réfrigérateur.

J’aime cuisiner des plats avec beaucoup de légumes. C’est comme ça que je l’aime – coloré, rapide, savoureux – et je suis sûr que on mange sain.

Bien que je ne sois pas végétarien, je pense qu’il n’y a rien d’exagéré avec la quantité de viande dans l’alimentation quotidienne, car nous avons beaucoup de produits en main qui sont sains et précieux. Par exemple, les haricots, carottes, courgettes peuvent être utilisés pour préparer un dîner rapide et sain et moins cher que la viande. Nous oublions ce que mère nature nous a donné – betteraves, pommes de terre, poisson, chou-rave, brocoli.

Il vaut mieux manger peu, mais souvent et légère, pour avoir la meilleure digestion.

Comment organiser ses achats ?

Notre programme d’achat peut ressembler à ceci :

  • une fois par mois – reconstitution des graisses (huile ou huile d’olive, huile de coco, beurre), de pâtes, riz, farine, flacons d’avoine, graines, noix et fruits sec et d’autres produits tels que thé, café, lait de coco et autres produits épuisés
  • une fois par semaine – fruits, légumes (mieux deux fois par semaine en été), pain (sauf si nous le faisons nous-mêmes), lait, poisson ou viande

Et à quelle fréquence achetez-vous ?

6 étapes pour améliorer la planification des repas de la semaine :

 

  1. Faire le planning des repas.
  2. Déterminer le jour des courses : pour le moment chez moi c’est le mardi et jeudi (parfois je choisi vendredi) matin ou vers 14 -15h. Il faut absolument, si c’est possible, éviter de faire les courses entre le vendredi soir et le dimanche. La circulation, le monde etc. rendent le processus deux fois plus long et influe sur les nerfs.
  3. La veille des courses, regardez dans le frigo et armoires pour savoir ce que on a besoins ou pas dans le magasin par rapport de repas planifie.
  4. Faire les courses sans oublier la liste de courses, les bons de réduction, la carte de fidélité, les bouteilles consignées à retourner et les sacs et bacs réutilisables.
  5. Après les courses, ranger d’abord tout ce qui doit aller au congelateur, puis au frigo, puis tout le reste.
  6. Afficher la liste des repas de la semaine sur le frigo. Comme cela, Chéri sait exactement ce qui est prévu au programme.

Quel sont les besoins de notre corps?

(Toutes les recommandations sont à titre indicatif qui ne tiennent pas compte des régimes et des intolérances alimentaires de chacun).

Mais de quoi notre corps va-t-il réellement besoin sur une semaine ? Pour pouvoir fonctionner correctement, le corps a besoin de recevoir tous les jours de l’énergie (calories) et des nutriments essentiels. Cette énergie et les autres nutriments proviennent de la digestion, de l’absorption et du métabolisme des aliments que nous consommons.

Par rapport de nombres de calories, tout dépend de notre style de vie.

Pour une femme (taille et poids moyens) qui a une activité faible, les besoins quotidiens sont de 1 800 Kcalories.

Pour une activité modérée, ils sont de 2000 Kcalories.

Pour une forte activité, ils sont de 2400 – 2500 Kcalories.

Pour un homme (taille et poids moyens) qui a une activité faible, les besoins quotidiens sont de 2 100 Kcalories.

Pour une activité, ce sont 2500 à 2 700 Kcalories .

Pour une activité forte, ils sont de 3 000 à 3 500 Kcalories.

Légumes : tous les jours aussi bien crus que cuits et à chaque repas.
Fruits : deux fois par jour.
Féculents : une fois par jour et si possible plutôt le midi. Privilégier le riz, le pain et les pâtes complètes.
Viande rouge : deux à trois fois par semaine maximum.
Viande blanche : cinq fois par semaine environ.
Poisson : deux à trois fois par semaine mais en limitant le poisson gras comme le saumon, le thon ou le maquereau à une seule fois.
Œufs : trois fois par semaine.
Produits laitiers : trois laitages sont recommandés par jour mais une seule portion de fromage.
Légumineuses : trois fois par semaine.

Un repas équilibré doit être composé de 100g à 150g de viande (poulet, veau…) ou de poisson (saumon, thon…), 200g de légumes verts ou de crudités, 125g de féculent (pomme de terre, riz, pâtes, quinoa) ou 50g de pain et d’un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage – pour moi soit sans lactose, soit pas du tout).

Notre exemple de menu hebdomadaire

Nous planifions généralement des repas afin de ne pas manger le même dîner 2-3 jours de suite. Mais nous pouvons utiliser une partie du repas de la veille pour préparer le repas du lendemain ou le dîner. Lorsque nous avons la possibilité de cuisiner une plus grande portion, nous le faisons et congelons l’excédent. Cela fonctionne parfaitement les jours où nous avons moins de temps.

Planning de repas de la semaine

 

Petit-déjeuner

Déjeuner

Collation

Diner

Lundi

Flacons d’avoine aux pommes et amandes

Pates aux légumes, et mozzarella

Pomme, poire, dattes

Saumon, haricots verts +champignons, persillée

Mardi

2 tartines aux pâtées de fromage blanc, avocat et tomates

Salade grecque, avec d’agneau grille et couscous

Pastèque, carreaux chocolat noir, poignée d’amandes

Patate douces cuite au four avec thon, avocat et asperges

Mercredi

Omelette aux légumes (asperges, tomates)

Assiette de légumes grille avec riz complète

Salade de banane, pamplemousse et grenat

Cabillaud, avec la salade de légumes

Jeudi

Flacons d’avoine et mousse de manque

Brochettes de dinde et légumes, avec orge aux légumes grille de hier

Smoothie manque, ananas, banane

Tartine aux sardines et poivrons

Vendredi

Tartines avec pâtée de œufs et avocat, légumes préférées

Patate douces farcis (avec ou sans viande de porc comme filet mignon ou côtelette)

Pomme, poignée d’amandes, carreaux chocolat noir

Salade aux crevettes, tomates, mais, avocat

Samedi

Chia aux fruits de frigo

Steak, sarrasin, ragout des légumes

Salade aux fruits, carre de chocolat noir

Tartine aux maquereaux en conserve ou fume, épinards, œufs

Dimanche

Œufs sur le plat, lardons, pains complète

Blanc de poulet farci de fromage et épinards, brocolis et pommes de terre au four

Pommes grille avec 1 boule de glace a la vanille

Salade de sardines en boite, tomates, olives

Liste de courses

FRUITS,
LEGUMES

FARINEUSE

VIANDE

PRODUITS LATIERS

Pommes de terre

Pates (complet)

Lardons

Fromage blanc

Patates douces

Flacons d’avoine

Blanc poulet

Lait amandes

Bananes

Riz complet

D’agneau

Mozzarella

Pamplemousse

Quinoa

Veau

Fromage Edam

Mango

Sarrasin

Entrecôte ou steak

Lait

Pommes

Orge

 

Beurre

Poires

Couscous

 

Yogourts grecque

Citrons

 

 

Yogourts nature

Pastèque 

 

 

 

Kiwis

 

 

 

Poivrons

 

 

 

Asperges

 

 

 

Salade

 

 

 

Tomates

 

 

 

Concombre

 

 

 

Courgette

 

 

 

Oignons blancs

 

 

 

Oignons rouge

 

 

 

Échalotes

 

 

 

Persil plat

 

 

 

Épinards

 

 

 

Avocats

 

 

 

Champignons

 

 

 

Haricots verts

 

 

 

Aubergine

 

 

 

Basilique

 

 

 

L’ail

 

 

 

 

 

 

 

POISSONS

EPICES, AUTRES

BOISSONS

BOITE, CONSERVES

Saumon fume

Amandes, noix

L’eau (bouteilles)

Mais

Sardines

Dattes

 

Olives

Saumon

Pains complet

 

Tomates sèche

Crevettes

Œufs

 

Poivrons grille

Maquereau fumé

Chocolat noir

 

Cornichons

Thon

Sucre de coco

 

 

Cabillaud ou autre

Stevia

 

 

 

Moutarde

 

 

 

Miel

 

 

 

Vinaigre vin blanc

 

 

 

Huile d’olive et colza

 

 

 

Sel, poivre, paprika

 

 

 

Poivre Cayenne, origan, herbes provençales

 

 

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